비타민 B3 놀라운 효과와 주의사항: 안전하게 섭취하는 방법

건강한 생활을 위해 비타민을 꾸준히 챙기는 사람들은 많지만, 비타민 B3가 어떤 영양소인지 혹은 적절한 섭취 방법을 모르고 있기도 합니다. 비타민 B3는 피부 건강과 신진대사 등에 중요한 역할을 한다고 합니다. 그런데 비타민 B3에도 여러 종류가 있으며, 각 형태에 따라 부작용과 사용법에 차이가 있습니다. 이 글에서는 비타민 B3의 효능과 안전하게 섭취하는 방법을 알아보려고 합니다.

1. 비타민 B3란 무엇인가?

비타민 B3는 신체에서 중요한 대사 작용에 관여하는 영양소로, 니아신(나이아신) 또는 니코틴산아미드로도 알려져 있습니다. 대표적으로 탄수화물과 지방을 에너지로 전환시키는 역할을 돕고, 혈액 내 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 기여합니다. 더불어 피부와 모세혈관의 건강을 유지하고, 염증을 억제하는 효과도 알려져 있어 건강 관리와 피부 개선에 유익한 성분으로 손꼽힙니다.

2. 비타민 B3의 종류와 차이점

비타민 B3는 두 가지 형태로 나뉩니다: 나이아신과 니코틴산아미드입니다.

• 나이아신: 이 형태는 주로 혈관을 확장해 얼굴에 홍조를 일으키는 ‘나이아신 플러시’라는 부작용이 있을 수 있습니다. 또한 고용량 복용 시 어지럼증이나 가려움증 등의 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
• 니코틴산아미드(니아신아미드): 나이아신보다 안정적인 형태로, 비타민 B3 특유의 부작용을 거의 일으키지 않는 것으로 알려져 있습니다. 최근 연구에서는 니코틴산아미드가 특정 암의 진행을 억제하거나 예방하는 데도 도움이 된다는 결과가 발표되기도 했습니다.

실제로 충북대학교 배석철 교수의 연구에 따르면, 니코틴산아미드가 폐암 4기 환자에게 표적항암제와 함께 투여되었을 때 생존 기간이 연장되는 효과가 나타났다는 기사를 보았는데요. 특히 이 연구는 니코틴산아미드가 암 억제 유전자의 기능을 강화해 항암 효과를 높이는 데 도움이 된다는 것을 알려주었다고 합니다.

https://n.news.naver.com/mnews/article/008/0005109152?sid=101

"항암효과 강력한데 부작용도 없어" 비타민B3 새 효능 밝힌 의대교수

 

3. 비타민 B3의 부작용 및 주의사항

비타민 B3는 대체로 안전한 성분이지만, 과도하게 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 나이아신 플러시: 나이아신을 고용량으로 섭취하면 얼굴이 붉어지고 열감이 느껴지는 ‘나이아신 플러시’ 현상이 나타날 수 있습니다. 이는 혈관이 확장되며 생기는 부작용으로, 불쾌감을 줄 수 있습니다. 고용량 나이아신 섭취는 소화 장애나 가려움증을 유발하기도 합니다.
• 니코틴산아미드의 안정성: 반면 니코틴산아미드는 이러한 부작용이 거의 없는 것으로 알려져 있습니다. 이에 따라, 암 예방이나 항염 효과를 위해 니코틴산아미드를 선택하는 경우가 많습니다. 니코틴산아미드는 피부와 신체 건강에 이로운 활성 물질인 NAD(니코틴아미드 아데닌 다이뉴클레오타이드)를 생성하는 데에도 도움이 되며, 이는 세포의 에너지 생산과 관련된 중요한 물질입니다.

4. 비타민 B3를 포함하는 음식

비타민 B3는 우리 몸에서 생성되지 않기 때문에 음식이나 영양제로 섭취해야 합니다. 다행히도 다양한 음식에 비타민 B3가 풍부하게 들어 있어 일상적인 식사를 통해 자연스럽게 섭취할 수 있습니다.

1. 고기류
   • 닭고기, 소고기, 돼지고기: 특히 닭가슴살과 소 간은 비타민 B3 함량이 높습니다. 육류는 비타민 B3의 좋은 공급원이므로 적당히 섭취하면 도움이 됩니다.
   • 생선: 참치, 연어, 고등어 같은 생선류도 비타민 B3가 풍부하여 심혈관 건강과 두뇌 기능 개선에 도움이 됩니다.
2. 곡류와 견과류
   • 통곡물: 통밀, 보리, 귀리 등의 통곡물에는 비타민 B3와 함께 섬유질이 많아 건강에 유익합니다.
   • 땅콩: 땅콩은 비타민 B3가 풍부하며, 한 줌 정도의 땅콩을 간식으로 먹으면 비타민 B3를 자연스럽게 보충할 수 있습니다.
3. 채소와 과일
   • 버섯: 특히 크레미니나 표고버섯은 비타민 B3 함량이 높은 식물성 식품으로, 채식주의자에게 훌륭한 비타민 B3 공급원이 됩니다.
   • 아보카도: 아보카도는 비타민 B3뿐만 아니라 건강한 지방과 섬유질이 풍부해 피부와 신체 건강을 동시에 챙길 수 있습니다.
4. 계란과 유제품
   • 계란: 계란은 비타민 B3뿐 아니라 단백질과 다른 비타민 B군을 함유하고 있어 아침 식사로 좋습니다.
   • 우유와 요거트: 유제품도 비타민 B3를 함유하고 있으며, 특히 성장기 어린이와 노년층의 비타민 B3 섭취를 돕습니다.

5. 안전하게 섭취하는 방법

비타민 B3를 효과적으로 활용하기 위해서는 안전한 섭취가 중요합니다. 권장량을 초과하지 않도록 주의하고, 필요에 따라 나이아신 대신 부작용이 적은 니코틴산아미드를 고려할 수 있습니다.

• 권장 섭취량 확인하기: 일반적으로 성인의 일일 권장량은 15~20mg으로, 권장량을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 치료 목적으로 고용량을 복용하는 경우에도 의사나 전문가와 상의한 후 진행하는 것이 안전합니다.
• 고용량 섭취 시 전문가와 상담하기: 특정 건강 개선 목적이나 암 예방을 위해 고용량을 섭취하고자 한다면, 전문가와 상담 후 적절한 용량을 설정하는 것이 중요합니다. 신문기사에 따르면, 예를 들어 니코틴산아미드를 하루 500~1000mg 섭취한 뒤 피부암 예방 효과가 25~30% 높아졌다는 사실이 논문을 통해 입증 되었다고 하네요. 하지만, 절대로 반드시 전문가의 상담이 필요합니다.

6. 결론: 비타민 B3로 건강 지키기

비타민 B3는 신체와 피부 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 나이아신과 니코틴산아미드 두 가지 형태 중 어떤 것이 본인에게 적합한지 파악하는 것이 중요합니다. 과도한 섭취는 부작용을 유발할 수 있지만, 적절한 용량을 지키면 면역력과 피부 건강을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다. 비타민 B3의 효과를 충분히 활용해 건강을 지키고, 필요 시 전문가의 조언을 받아 안전하게 섭취해 보세요.

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