계절성 우울증 증상과 극복 방법을 알아봅니다

계절이 바뀌면 마음이 따라 변한다는 이야기를 들어보셨나요? 특히, 가을과 겨울이 다가오면서 무기력하고 우울감을 느끼는 분들이 많습니다. 이것은 단순히 기분의 문제일 수도 있지만, 전문가들은 이를 ‘계절성 우울증’ 또는 ‘계절성 정동장애(SAD)’로 정의하기도 합니다. 그렇다면 계절성 우울증은 어떤 증상을 보이며, 이를 어떻게 극복할 수 있을까요? 오늘은 그 답을 친근하게 이야기해 보겠습니다.

1. 계절성 우울증이란?

계절성 우울증은 주로 가을과 겨울처럼 일조량이 줄어드는 계절에 우울감이 나타나는 것을 말합니다. 평소에 활기차던 사람도 날씨가 점점 쌀쌀해지면 기운이 떨어지고, 매사에 의욕이 사라지곤 하죠. 과학적으로도 계절성 우울증은 일조량이 부족해지면서 몸속 세로토닌 분비가 감소하고, 이는 기분 저하와 연결된다는 연구 결과가 있습니다. 계절성 우울증은 일반 우울증과 비슷하지만, 특정 계절에 더 강하게 나타나는 것이 특징입니다.

2. 계절성 우울증의 주요 증상

계절성 우울증은 다양한 증상으로 나타날 수 있는데요, 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다:

• 피로감과 무기력: 별다른 활동을 하지 않아도 몸이 쉽게 지치고, 하루 종일 피곤함을 느끼는 경우가 많습니다.
• 집중력 저하: 일이나 학업에 집중하기 어렵고, 매사에 의욕이 떨어지는 경우가 흔합니다.
• 식욕 변화와 체중 증가: 특히 당분이 많은 음식이나 탄수화물 음식을 더 많이 찾게 됩니다. 체중이 증가하기도 하죠.
• 과도한 수면욕구: 밤에 충분히 잤음에도 불구하고 낮에도 졸음이 밀려옵니다. 주로 겨울철에 이런 증상이 강하게 나타나는 경향이 있습니다.

이러한 증상이 반복되거나 점점 심해질 경우, 계절성 우울증을 의심해 볼 수 있습니다.

3. 계절성 우울증을 극복하는 방법

다행히 계절성 우울증은 몇 가지 생활 습관 개선으로 극복할 수 있습니다. 아래에 소개하는 방법들을 일상에서 실천해보세요.

3.1 햇볕을 자주 쬐기

가장 쉽게 실천할 수 있는 방법은 햇볕을 많이 쬐는 것입니다. 햇빛은 우리 몸에 세로토닌 분비를 촉진하는데, 기분을 안정시키고 우울감을 줄이는 데 효과적입니다. 날씨가 맑은 날에는 최대한 외출하거나 산책을 즐겨보세요. 실내에 있을 때는 창문을 열어 햇빛을 들이기만 해도 도움이 됩니다.

3.2 규칙적인 운동

운동은 기분을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 유산소 운동은 세로토닌을 증가시키고 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다. 요가, 달리기, 가벼운 산책 등 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 해보세요. 운동은 몸뿐 아니라 마음 건강에도 큰 도움이 됩니다.

3.3 영양가 있는 식사

계절성 우울증이 있는 사람들은 당분이 많은 음식이나 탄수화물에 대한 갈망이 생길 수 있습니다. 하지만 균형 잡힌 식사는 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하고, 신선한 채소와 단백질이 포함된 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 비타민 D는 햇볕을 통해 얻을 수도 있지만, 음식이나 보충제를 통해 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

3.4 빛 치료 활용

일조량이 부족한 계절에 특히 효과적인 방법으로 빛 치료(light therapy)가 있습니다. 빛 치료 기기를 통해 강한 빛을 일정 시간 쬐는 방식으로, 세로토닌 분비를 촉진하여 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 빛 치료는 의사와 상담 후 사용하면 좋습니다. 아래는 아침마당에서 전상원 교수님의 광치료 설명 부분 영상입니다.

https://youtu.be/Cy838wNGqBY?t=643

 

4. 전문가의 도움을 받을 시점

생활 습관 개선만으로도 증상이 나아질 수 있지만, 우울감이 너무 심하거나 일상생활에 지장이 생기는 경우에는 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 정신과 상담이나 인지행동치료(CBT)는 계절성 우울증을 극복하는 데 매우 효과적인 방법입니다. 특히 증상이 반복되는 경우에는 전문적인 치료를 통해 체계적으로 대처할 수 있습니다.

약물 치료가 필요한 경우에는 항우울제를 처방받아 증상을 관리할 수 있으며, 장기적인 관리를 위해서는 전문 상담과 약물 치료를 병행하는 것이 추천됩니다.

결론 및 마무리

계절이 바뀌면서 기분이 울적해지는 것은 자연스러운 현상이지만, 그 정도가 심해 일상에 영향을 미친다면 계절성 우울증을 의심해 볼 필요가 있습니다. 다행히도 규칙적인 운동, 햇볕 쬐기, 영양가 있는 식사와 같은 간단한 습관으로도 증상을 완화할 수 있으며, 전문가의 도움을 통해 더 나은 방향으로 나아갈 수 있습니다.

계절성 우울증을 겪고 계신다면 너무 혼자서 끙끙 앓지 마세요. 건강한 마음을 위한 노력과 도움은 언제든 옳은 선택입니다. 부디 밝은 마음으로 가을과 겨울을 이겨내고, 건강하고 활기찬 계절을 보내시기를 바랍니다.

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